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モチベーションは必要なし! 毎日の積み重ねでダイエット・勉強を成功させる「累積リスト」の作り方

Webネタ・ハウツー

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ダイエットや語学学習などの目標を達成するために、「やらなきゃ」とは思っていても、慣れない行動を毎日積み重ねることは難しいと思います。

当記事のゴールは、「自分が理想とする内容と、実際に積み重ねた内容」を視覚化して自然にやる気を維持し、次のより良いステップを(自分で)考えつくための手法を解説することです。

 

自己啓発書やダイエット本などで「他人の成功例」を読んでも、自分の行動へつなげることができなかった人に、参考にしていただければと思います。

 

先に説明した通り、やるべきだと分かっていても、習慣になっていない行動を定期的に行うのは、多くの人にとって困難でしょう。また、初めての挑戦だけでなく、過去に経験がある行動や簡単な行動も同様です。

 

たとえば、わたしの場合は学生時代にラグビーをしていたため、激しい運動に抵抗はありませんが、その反面でジョギングのように軽い運動を定期的に続けることができませんでした。

 

具体的には、気持ちよく走れる季節についハードな運動してしまった結果、膝を痛めてしまい、1年、2年と運動から離れてしまう。という経験がありました。

 

ここで紹介する「累積リスト」は、毎日の積み重ねを記録して「自分なり次のステップ」を生み出すための手法です。

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記事の末尾にある「(まとめ)目標の修正が、自分を見つめ直す結果につながる」では、累積グラフを使った具体的な効果も紹介していますので、ダイエットや語学など積み重ねが必要な目標を持っている人は参照してください。

 

 

1.目標を具体的な数字に落とし込む

英語の学習なら「参考書を5ページ読む」「単語を10個覚える」といった具体的な学習プラン。ダイエットの場合には「スクワットを50回」など、目標を達成するために、やりたいことがあるはずです。

 

まずは、大まかな目標と、それを達成するための具体的な(数字で表せる)行動を考えます。この辺りの「やることを数値化する」という作業は、いろんなところで紹介されているので、すでにご存知の方も多いのではないでしょうか。

 

このシートを通じて実現したいのは、自分の予定(未来)と、自分が積み重ねた実績(過去)を結びつける感覚なので、まず最初は簡単な数字目標が良いと思います。

 

たとえば、勉強だけに集中できる受験生なら別ですが、社会人になってからの語学学習において「毎日数ページ参考書を読む」という内容は、すぐに TOEIC の点数に反映される行動ではありませんし、ダイエットなどの運動習慣も同様です。

 

自分が想像した予定=実際の行動

 

これが、どれぐらいかけ離れているのか? 知るために「日付」「目標」「実績」の項目を作ってください(↓)。

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数字だけを管理するなら【予定】と【感想】は必須ではありませんが、ほとんどの場合「目標に対して、●●をすれば達成できるはず」と頭で考えた計画は、想定通りに進みません。

 

たとえば、痩せるための行動が「毎日100回のスクワットを30日間継続」であっても、体重が減らない可能性もあります。

その時に自分の頭で計画を練り直して、他人のモノマネでない自分だけのプランを生み出すために、未来と過去をつなぐ【予定】と【感想】を作ります。

 

 

2.日付にあわせて「理想的な状態」を空想する

ここでは、ほとんど運動習慣の無い人が「月間で1000回のスクワット」を達成するシートを例にしています。

 

そのため、まず日付を入れて「平日は40回、土曜は20回、日曜日は休息」と無理ないプランを立てました。

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次に、目標の右側欄でセルの上と左を足す数式を設定します。

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[前日までの合計数 + 当日の数字]この数式を繰り返すと、月末までの合計が表示されます。目標は「月に1000回のスクワット」でしたが、ここでは最初の月なので、少し減らして「940回」にしています。

 

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ここで重要なのは、「理想的な状態」の空想もしくは、妄想です。

940回に設定はしていますが、このリストを作った段階では「余裕のある時にノルマより少し回数を増やせば、月に1000回できるだろう」ともくろんでいます。

 

一ヶ月で300ページある英語の参考書を読む。という目標を持っていても、300÷30日=毎日10ページにしないで、「週末は時間が取れるから30ページ読んで月曜は休む」といった想定が良いと思います。

 

3.実績を記録して、目標との差を「見える化」する

リストができたら、【目標】【実績】の右欄を、折れ線グラフにします。

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そして、毎日の数字を積み重ねます。

 

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このグラフでは、最初は頑張ってノルマ以上の運動をしたけど、一週間目ぐらいに【目標】に追い抜かれて、今週は10%ほど多めに運動しないと、月末は大変なことになりそうです。

 

「累積リスト」では、月末など目標の区切りに近づいた時に、あまりにも目標よりかけ離れていると、「どうせ達成できない」と感じてモチベーションが落ちるのでは? という疑問もあるかと思いますが、意外とそのようには感じません。

 

もし、やる気がなくなるようであれば――、

 

後から目標を修正する

 

――という、ズルも有りだと思います。

 

4.一言感想を残すのが、次月につなげるコツ

行動が具体的に数値化されているため、【予定】の項目に書くことはないのでは? と思うかも知れませんが、これも【感想】の欄に一言メモを残しておくと自然にアイデアがでてきます。

 

たとえば、ランニングの場合なら「感想:思ったより疲労が溜まっている」と書いた後には、「予定:今週は軽めにペースを落として走る」のような連携が生まれてくるでしょう。

 

 

(まとめ)目標の修正が、自分を見つめ直す結果につながる

わたしの場合は、定期的に週2回ほどのランニングをしていたのですが、半年ぐらいすると「なんとなく飽きて辞める」パターンがありました。

しかし、この「累積リスト」を作ることで、ここ3年間で変化が生まれています。

 

  • 1年目は、夏場に無理して走り過ぎたため、3ヶ月ほど休憩
  • 2年目は、一年を通して波があるものの、平均して月に50キロを走った
  • 3年目は、ダラダラ走るのをやめて、5キロのランニングでタイムを計測した

 

これまでは「なんとなく飽きた」と思っていたのですが、改めて【感想】を残すと、膝の痛みや、寒い時期の用意がなく走ったのでストレスを感じ、走ることを避けるようになっていたようです。

 

ランニングは好きですが、あまり細い身体になりたくないため、今では距離は増やさず5キロ前後に限定して、週2回(月6回〜10回ぐらいの幅がある)を走っています。

3年目の時点で、5キロを頑張れば22分程度。リラックスして走りたい時には、26分ぐらいのタイムがでています。

 

この「累積リスト」を通じて感じたのは、「習慣にモチベーションは関係ない」という結果でした。

 

  • 未来の予定を立て
  • 現在の数字をグラフにして眺める
  • 過去の感想を読み返す

 

以上の3ステップが、良い結果を生んだように思います。